爸爸与女儿 “广马”鸣枪在即！跑后若何高效收复？当好“干饭东说念主”

2024年广州马拉松赛（简称“广马”）将于12月8日鸣枪开跑，比赛设马拉松形状（42.195公里），赛事界限达26000东说念主。附进开赛，雄壮跑者插足备战冲刺阶段。理解毁伤大众及养分大众日前领受采访时辅导：跑步时注重受伤爸爸与女儿，完成比赛后也不要掉以轻心！

赛中闪耀节律

要道隐衷常见

马拉松理解强度大、捏续时候长，对腹黑功能条件极高，对要道的毁伤也难以幸免。广东省工伤康复病院粤港理解毁伤康复与征询中心物理诊治师曾海潜示意，在接诊的马拉松跑友中，最常见的是膝要道、踝要道和足底隐衷和肌肉拉伤。

“业余跑者不时因为盲目加量查考，易激勉要道隐衷、韧带和肌肉拉伤的问题。此外，由于鞋子区分适会酿成脚趾要道变形，因皮肤摩擦、颠仆还会导致皮肤扯破。”他说。

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若何幸免在马拉松查考及比赛中出现这些躯壳毁伤？附进开赛，跑友不错冉冉减少理解量，提前进行体量和心肺功能的查考，提倡带领心率手表，规矩在最大心率的50%-85%为宜。

大众辅导跑友们，附进至极时闪耀“稳住豪情”，不要看到至极站在前哨就去加快冲刺。一朝冲刺心率立即加多，躯壳机能很可能跟不上跑步节律，容易发生巧合。“正常的节律感相等进犯，要字据我方的才调来调度我方的呼吸节律和步频。”

赛后瓜代冷热敷

幸免高强度查考

历经数小时的奋战，不少马拉松参赛选手齐生效挑战自我，完成比赛。当阅历了体能的无数破费，如安在赛后高效收复躯壳情景？有哪些闪耀事项？

曾海潜示意，选手到达至极后，先连续慢跑或来往几分钟，匡助躯壳缓冲，幸免立即坐下或躺下，防卫血液在肢体淤积。随后不错针对子系肌肉进行松懈推拿，防卫肌肉劳损，如果用泡沫轴成果更好。

比赛本日，选手不错进行局部冰敷或泡冰水浴，减缓肌肉毁伤和撤销疲钝，24小时后再进行热敷，促进血液轮回，如斯瓜代进行。晚上穿压缩袜或压缩裤休眠，也能减轻肿胀。

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赛后3天内，以休息、漫衍、渺小拉伸等轻量行径为主。赛后第3至14天为收复性查考阶段，不错进行拍浮、骑自行车或松懈瑜伽等低强度查考，幸免高强度跑步；如果嗅觉邃密，不错在第7至10天后初始尝试松懈跑。对于资深跑友，赛后第14天后不错冉冉加多查考强度，每两周加多一次长跑距离或强度，但加多幅度不宜跨越10%。

补充糖分

跑前跑后当好“干饭东说念主”

对于“赛马”奈何吃，亦然雄壮跑友存眷的话题。广东省工伤康复病院副主任养分师黄英示意：跑前跑后齐要当好“干饭东说念主”！

“耐力型理解破费的主若是糖分，赛前三四天内的一日三餐无须结果饭量，举例米饭、面食能够极少细作的粗粮，让躯壳的糖原储备达到最好情景。同期闪耀赛前几天理解量不要太大，不然储备的糖原又被破费了。”她说。

好多跑友在“赛马”本日会聘任摄入盐丸、糖丸、能量胶等食物，用于快速补充糖分和电解质。黄英示意，这些作念法是正确的，需要闪耀字据阐述书和自躯壳质概括探究使用。

完成马拉松赛事之后，跑友们不错摄入易消化的食物，快速补充糖分和卵白质，举例香蕉配煮鸡蛋、全麦面包配温牛奶、蜂蜜水配乳清卵白粉等，赛后至少半小时才探究吃易消化的正餐。赛后几天内，一日三餐的饭也弗成少，摄入满盈的碳水化合物能匡助肌糖原、肝糖原的收复。

除此以外黄英还提到，跑友们在赛前、赛后几天内的平衡三餐之余，还不错在专科养分医师指引下加餐摄入特别医学用途配方食物（简称“特医食物”），其除了含尺度比例的碳水化合物、脂肪、卵白质三大产能物资外，还富含各式维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能保管和赛后机体功能康复有较好的养分援助作用。

文｜记者 朱嘉乐 通信员 刘芳

图｜视觉中国

视频｜记者 朱嘉乐 实习生 谢嘉祺爸爸与女儿

发布于：广东省